Вход

Как похудеть без диет и спорта

Как похудеть без диет и спорта
текст
Как похудеть без диеты? Хотите есть картошку, хлеб и вареники, но при этом не поправляться? Диетолог Светлана Фус уверяет, что появился новый метод коррекции веса, при котором человек не изнуряет себя диетами и физическими упражнениями, но стабильно теряет вес. Для того чтобы похудеть с помощью этого способа, достаточно знать несколько секретов…

«Если следовать новому методу, – говорит Светлана Фус, – то вес нормализуется до идеального индекса массы тела, после чего не будет возвращаться. Заметьте: вам не придется отказываться от любимых продуктов питания – можно кушать то, что и всегда, но при этом худеть! Чтобы этого добиться, достаточно снизить гликемический индекс блюд». Итак, похудеть без диеты реально!

В большинстве пищи, которую мы употребляем, содержатся углеводы. В процессе пищеварения они превращаются в простой сахар – глюкозу. Количество сахара, которое попадет в кровь после трапезы – это и есть гликемический индекс блюда. Далее на глюкозу в крови начинает действовать инсулин (определенное количество сахара он распределяет по клеткам, а избыток накапливает для лучших времен, то есть превращает в жир). 

Раньше считали, что гликемическое число зависит только от количества сахара, муки или крахмала в пище. Но недавно выяснили, что сладкое мороженое насыщает кровь глюкозой меньше хлеба, ибо имеет низкий гликемический индекс. Именно его уровень влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови, и чем выше он будет, тем более вредным для фигуры оказывается блюдо. Было доказано, что гликемический индекс блюда можно снижать. Эти знания начали активно использовать в диетологии. Сегодня система борьбы с лишним весом помогает миллионам людей худеть без усилий. Благодаря простым советам вы сможете не только снизить вес, но и поддерживать его в норме на протяжении всей жизни, а также есть те продукты, которые раньше считались вредными для фигуры. Нужно только не забывать: чем меньше гликемический индекс блюда, тем меньше риск поправиться.

Инсулин – гормон, который снижает уровень сахара в крови.

Когда мы съедаем продукт с низким гликемическим индексом, то одновременно в кровь попадает немного сахара – инсулин в спокойном режиме его распределяет по клеткам. И клетки потребляют его, превращают в энергию, чтобы жить и нормально функционировать. То есть инсулин помогает организму получать из сахара необходимую нам энергию. Если мы съедаем продукт с высоким гликемическим индексом, то в кровь поступает одновременно много сахара – в ответ в организме выделяется большая доза инсулина, который сразу пытается весь сахар куда-то распределить. Когда в организме много инсулина, мозг человека воспринимает это как сильный стресс. Потому что инсулин – это один из гормонов стресса. А значит, включается режим самосохранения. Все употребленное не расходуется, а откладывается про запас. Поэтому лишний сахар превращается в жир.


Чем больше сахара в крови, тем выше уровень инсулина – тем больше жира откладывается.

Кроме того, у инсулина есть еще одно действие – он не только способствует образованию жировых клеток, но и не дает им «сгорать», то есть не дает вам похудеть, подавливая активность ферментов, с помощью которых расщепляется жир. Если концентрация инсулина в крови высокая, даже при повышенной физической нагрузке он будет делать все возможное, чтобы жировые клетки остались на месте – то есть на вашем теле и органах.

Повышенный уровень глюкозы способствует повышению уровня норадреналина – гормона стресса, который вызовет желание съесть высококалорийную пищу. Это значит одно – после завтрака продуктами с высоким ГИ, вы будете в два раза быстрее «умирать» от голода, чем от продуктов с низким ГИ – ваш организм будет требовать новую порцию сахара. В такие моменты человек ощущает сильный голод и съедает еще больше пищи с еще более высоким ГИ, чтобы удовлетворить потребность организма. Получается замкнутый круг. Согласно медицинским данным, у всех людей с ожирением наблюдается повышенный уровень инсулина.

Каждый углевод – это крахмал, который под воздействием ферментов преобразуется в нашем организме в сахар. Условно зерно крахмала состоит из двух основных веществ – амилозы и амилопектина.

Амилоза – это вещество, которое задерживает поступление сахара в кровь (то есть, делает так, чтобы он поступал медленно, маленькими порциями). Поэтому в наших интересах, чтобы амилозы в продуктах было больше. «Чем ниже ГИ продукта, тем больше в нем амилозы или других, схожих по действию веществ, – говорит Светлана Фус. – У всех у них одна функция – сдерживать поступление глюкозы в кровь.

Кстати, единицей сравнения гликемических индексов является сахар, его ГИ равен 100. Такой же показатель и у белого хлеба, а у картошки чуть меньше – 95. Есть продукты, у которых он больше. Например, у пива и фиников – 110 и 103!

Конечно, есть продукты, в которых гликемический индекс очень низкий – это мясные и рыбные продукты, так как в них очень мало (или практически отсутствует) крахмал. Они почти не вызывают повышение сахара в крови, поэтому организм нормально с ними справляется, и мы не набираем вес. Их ГИ близкий к нулю. Чтобы узнать, какой ГИ у продукта или блюда, можно заглянуть в специальную таблицу (СМОТРИТЕ ТАБЛИЦУ В КОНЦЕ МАТЕРИАЛА)».

Что же можно отнести к диетическим блюдам? Светлана Фус рекомендует употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом – с показателем до 55. При таком питании вы не только не будете набирать вес, но и похудеете. Кроме того, можно снизить ГИ. Дело в том, что есть несколько хитростей, которые помогут вам снизить ГИ продуктов – из вредных сделать полезными для нашего организма и фигуры. Даже незначительное снижение ГИ может значительно отразиться на уровне глюкозы в крови, и вы не будете набирать вес. Вы наконец-то сможете похудеть без диеты!

Картофельного пюре

Как ни странно, картофель — это тоже диетическое блюдо, но готовить его нужно правильно. Для того чтобы снизить его ГИ, нужно варить картофель целым и неочищенным – в кожуре, а измельчать уже после приготовления. Амилоза разрушается от горячей воды, и чем меньше площадь овоща, которая контактирует с горячей водой, тем больше амилозы в нем сохранится и тем ниже будет ГИ продукта. Если вы будете варить картофель в кожуре, и уже после готовности измельчать его, вы сможете значительно снизить ГИ – на 10-15 пунктов. Кажется, что эта разница небольшая, но это не так – даже 10 единиц очень сильно отразятся на уровне сахара в крови.

Каши и злаковые

Чтобы снизить ГИ каши, выбирайте целые злаковые, а не измельченные – целую гречку вместо сечки, овсяную крупу, а не хлопья. Готовьте перловую кашу вместо пшеничной измельченной. Чем больше будет измельчен продукт, который содержит крахмал, тем мельче будут и частицы самого крахмала, тем легче он будет расщепляться и тем меньше останется амилозы, которая нам так необходима. Кроме того, у целого злака, как в случае и с картошкой, будет меньше площадь, которая контактирует с горячей водой. По этой же причине, цельнозерновая мука полезнее белой – ее ГИ на 30 пунктов ниже.

Макароны

Можно значительно снизить их ГИ, если варить их альденте – то есть чуть-чуть недоваривать, чтоб они были с твердой серединкой. Таким образом, вы сможете снизить их ГИ приблизительно на 15-20 единиц. Чем дольше варится продукт, тем больше амилозы разрушается. Сократив время приготовления макарон, мы можем сдержать процесс разрушения амилозы. Есть еще специальные макароны, у которых показатель ГИ ниже, чем у обычных – экструзионные. Это процесс приготовления, при котором амилоза обволакивается в защитную пленку и не разрушается при приготовлении. Такие изделия делают в основном из твердых сортов. Обращайте внимание на надпись на упаковке – там должно быть написано «из твердых сортов» или «экструзионные». Итак, как видим, макароны — это тоже диетическое блюдо.

Кушайте охлажденные блюда

Охлажденные блюда = диетические блюда. Даже вареники не принесут вред вашей фигуре, если вы их охладите, прежде чем есть! Это связано с процессом восстановления структуры крахмала при охлаждении продукта. Как мы уже знаем, амилоза разрушается от горячей воды, но во время охлаждения она частично восстанавливается и, условно говоря, получает иммунитет к температуре воды, так как становится нерастворимой. Этот процесс называется ретроградация. То есть, если мы сварим вареники, их ГИ будет высоким – около 66. Когда мы их охладим, он снизится до 58-56 и в процессе дальнейшего нагревания поднимется не более чем на 2-3 пункта. То есть, лучше будет, если вы сварите вареники и подождете, пока они охладятся. Затем снова разогреете и съедите – так они будет иметь более низкий ГИ.

Хлеб можно заморозить на 15-20 минут в морозильной камере, а затем, просто разморозить при комнатной температуре, таким образом, вы снизите его ГИ на 10-12 пунктов. Здесь такой же принцип, как и при охлаждении вареников – просто во время заморозки процесс «возвращения» амилозы происходит более интенсивно. Тот же процесс происходит и при высушивании продукта – влага испаряется, растет количество амилозы. Например, ГИ сухариков на 6 пунктов ниже, чем у свежего хлеба. «Но я бы все равно не советовала кушать его более чем 200-250 граммов в сутки, так как ГИ все равно останется достаточно высоким», – говорит Светлана Фус.

Выбирайте наименее зрелые овощи

Выбирайте наименее зрелые овощи и фрукты, немного недоспелые – в них значительно ниже ГИ, чем в зрелых. Например, в банане нормальной зрелости он равен 40, а в перезрелом – 65. Это связано с тем, что по мере созревания овоща или фрукта, крахмал, который в них содержится, становится все менее устойчивым и происходит его естественное изменение – амилоза разрушается сама собой. Это не значит, что нужно есть зеленые фрукты и овощи, просто не стоит выбирать перезрелые – сильно мягкие, например.

Сочетайте продукты с высоким ГИ с молочной продукцией

Молочный белок задерживает всасывание сахара в кровь, как и амилоза, то есть выполняет функцию амилозы. Так у сладостей, которые мы кушаем с молочными или кисломолочными продуктами будет значительно более низкий ГИ. Потому у мороженного ГИ ниже, чем у шоколада приблизительно на 10 пунктов, хотя и в том, и в другом продукте высокое содержание сахара. Именно поэтому, если вы решили побаловать себя тортом или печеньем, лучше запивать его не чаем, а кефиром, молоком или несладком йогуртом.

Есть еще несколько секретов, которые помогут снизить ГИ основных блюд. Советы связаны с тем, что кроме амилозы, есть и другие вещества, которые сдерживают поступление сахара в кровь. Это белок, о котором мы уже говорили, жир и клетчатка.

  1. Продукты с высоким ГИ лучше есть с маслом. Так у макарон или картофельного пюре со сливочным или растительным маслом ГИ будет ниже, чем у обычных. Жир, как и амилоза, и молочный белок, сдерживает поступление сахара в кровь. Но учтите, что количество масла должно быть очень маленьким – достаточно 10 граммов (это чайная ложечка) на порцию, так как сам по себе жир, если он не расходуется, тоже откладывается в виде отложений на талии. 

  2. Ешьте с салатами продукты, у которых высокий ГИ, например, у картошки с огурцом или петрушкой ГИ будет ниже, чем без. То же касается и макарон. Это связано с тем, что клетчатка, как мы уже знаем, выполняет функцию недостающей амилозы – сдерживает поступление сахара в кровь. Из этих соображений, лучше также есть фрукты целиком, а не пить фреш – у фреша значительно меньше клетчатки, чем у целого фрукта. 

«Если вы будете следовать этим советам, это поможет снизить уровень сахара в крови, и он будет весь тратиться организмом, а не откладываться в виде жира. Вы сможете избежать скачков инсулина, который, как мы помним, не дает жировым клеткам расщепляться. Плюс вы сможете сократить количество перекусов и общую калорийность еды – благодаря тому, что будете ощущать голод реже. Все это приведет к похудению, но ваш рацион при этом не изменится!» – говорит Светлана Фус. Теперь вы знаете, что похудеть без диеты — возможно!

Гликемический индекс продуктов и блюд

Абрикос (консервованный) – 60
Абрикос (свежий) – 30
Авокадо – 10
Айва (свежая) – 35
Амарант (аналог попкорна) – 70
Ананас (консервованный) – 65
Ананас (свежий) – 45
Апельсин (свежий) – 35
Арахис – 15
Арбуз – 75
Баклажан – 20
Банан – 60
Батончики шоколадные – 65
Бисквит – 70
Блины – 50
Бублики – 70
Булгур – 55
Варенье – 55
Вафли сладкие – 75
Виноград – 45
Вишня – 25
Газированные напитки – 70
Горох (сухой) – 25
Горошек зеленый (консервованный) – 45
Горошек зеленый (свежий) – 35
Горчица – 55
Гранат – 35
Грейпфрут – 30
Грибы – 15
Груша (свежая) – 30
Дрожжи – 35
Дыня – 60
Ежевика – 25
Изюм – 65
Имбирь – 15
Инжир (свежий) – 35
Инжир (сушеный) – 40
Йогурт натуральный – 35
Йогурт сладкий – 52
Кабачок – 15
Какао-порошок – 20
Капуста – 15
Картофель (вареный без кожуры) – 70
Картофель (жаренный) – 95
Картофельное пюре – 80
Картофельные чипсы – 70
Каша овсяная – 60
Каша гречневая – 40
Каша перловая – 60
Каша пшонная – 70
Каша рисовая – 75
Каша ячневая – 25
Фасоль (вареная) – 80
Фасоль (консервованая) – 40
Фасоль стручковая – 15
Кетчуп – 55
Кисломолочний сыр – 30
Киви – 50
Клубника – 25
Кокос – 45
Крекеры – 80
Круассаны – 70
Кукуруза (консервированная) – 65
Кукуруза (свежая) – 35
Кукурузные хлопья – 85
Кунжутные семена – 35
Курага – 35
Лимон – 50
Льняное семя – 35
Голубика – 25
Лук – 15
Майонез – 60
Мак – 35
Макароны – 50
Малина – 25
Мамалыга – 70
Манго (свежее) – 50
Мандарины – 30  

Маракуйя – 30  
Мармелад – 65
Мед – 60
Миндаль – 15
Молоко – 30
Молоко кокосовое – 40
Молоко сухое – 30
Морковь (вареная) – 85
Морковь (свежая) – 30
Мороженное пломбир – 60
Мука гречневая – 40
Мука кукурузная – 70
Мука пшеничная 1 с – 60
Мука пшеничная в/ґ – 85
Мука ржаная – 45
Мюсли (без сахара) – 50
Нектарин – 35
Нут – 30
Огурец (маринованный) – 15
Огурец (свежий) – 15
Оливки – 15
Орехи – 15
Пастернак – 85
Перец сладкий – 15
Персик (консервованный) – 35
Печенье песочное – 40
Печенье сдобное – 55
Печенье овсянное – 55
Пицца – 60
Помидоры – 30
Пончики – 75
Попкорн – 85
Равиоли – 70
Ракообразные – 5
Ревень – 15
Редис – 15
Сахар белый – 70
Сахар коричневый – 70
Свекла (вареная) – 65
Свекла (свежая) – 30
Сельдерей (вареный) – 85
Сельдерей (свежий) – 35
Сливы (свежие) – 35
Смородина красная – 25
Смородина черная – 15
Соя – 15
Специи – 5
Сухари сладкие – 70
Суши – 55
Сыр твердый – 30
Тыква – 75
Тыквенные семечки - 25
Уксус – 5
Финики – 55
Фисташки – 15
Фреш ананасовый – 50
Фреш виноградный – 55
Фреш грейпфрутовый – 45
Фреш грушевый – 50
Фреш лимонный – 20
Фреш манго – 55
Фреш морковный – 40
Фреш томатный – 35
Фреш яблочный – 50
Хлеб «багет» – 70
Хлеб из муки грубого помола – 65
Хлеб из пророщенных зерен – 35
Хлеб ржаной – 65
Хурма – 50
Черника – 25
Чернослив – 40
Чеснок – 30
Шоколад молочный – 70
Шоколад черный – 25
Шпинат – 15
Щавель – 15
Яблоки (свежие) – 35                    


http://dobre.stb.ua

Комментарии

0
Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий.