Вход

Как правильно сидеть, стоять и ходить?
Советы инструктора по йога-терапии

Как правильно сидеть, стоять и ходить? <br>Советы инструктора по йога-терапии
текст
Абсолютно все хотят иметь гибкое здоровое тело. Чтобы реализовать эту мечту самые решительные отправляются делать чудесные упражнения в спортзал, мять бока в СПА, или пьют всевозможные биодобавки и т.п... Но даже если мы очень дисциплинированы, например, занимаемся спортом  по 1 - 1, 5 часа ежедневно, эти сумарные 7 - 10 часов в неделю соседствуют со 120 часами нашего обычного образа жизни... То есть все эти активные занятия  только компенсируют наше обычное напряжение, но отнюдь не дают большого эффекта.

Помочь себе самому можно только освоив великое искусство -  ходить, сидеть, стоять. А чтобы научиться выполнять эти три навыка правильно и осознанно, нужна скучная ежедневная дисциплина :)


Как правильно сидеть?

baby_sitting.jpg


 Чтобы понять, правильно ли вы сидите, ответьте на вопросы

  1. Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них? 

  2. Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху? 

  3. «Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе? 

  4. Касаются ли мои ступни пола, или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена).

  5. Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость).
     
Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но если оно становится привычным, в мышцах накапливается постоянное напряжение, которое негативно воздействует на наш опорно-двигательный аппарат.  Поэтому важно использовать различные позиции для сидения, разгружая мышцы, но в целом придерживаться золотой середины. 

14339439809190.jpg
На рисунке 1, "а" и "б" - показаны характерные для многих людей позы; на рисунке "в" -оптимальная поза: не «осевшая» и не жесткая..

Если мы сидим долго в неправильной позе, это приводит к серьезным функциональным нарушениям в нашем теле. 

Например:
  • Первая поза формирует сутулость, усиленный изгиб в грудном отделе 
  • Вторая поза приведет к пренепряжению в пояснице.
Оба положения пагубно скажутся на работе позвоночника, и скорее всего спровоцируют появление грыж, болей и нарушениям подвижности, сбою работе ЖКТ и остальных внутренних органов из-за их смещения или сдавливания.


Как же избежать этих не желанных изменений в осанке и организме?

Начните  выстраивать правильную осанку на стуле дома, в спокойной обстановке, используя зеркало, по методике Александера:

  • Поставьте стул перед зеркалом и, не глядя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.

  • Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том; как вы сидите.

  • Опять не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.

Повторяйте это ежедневно в течение недели. 

Полезно помнить при этом, что для человека неестественно подолгу сидеть, и что только очень немногие стулья соответствуют форме человеческого тела. Поэтому, если вам приходится сидеть более 4х часов, каждые 2 часа вставайте, разминайтесь и прохаживайтесь не менее 15 минут. Иногда полезно пройтись пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Напряжение в спине при сидении гораздо больше, чем когда вы стоите. Многие сиденья, например, в автомобилях, имеют наклон назад, побуждая сидящего наклониться вперед, для того, чтобы противодействовать этому желанию,  водителю приходится заставлять себя держаться прямо. Здесь поможет специальная ортопедическая подушка.  


Как правильно стоять?

117152886_3720816_Tadasana3.jpg


Чтобы понять, правильно ли вы стоите, ответьте на вопросы


  1. Опираюсь ли я на одну ногу сильнее, чем на другую, или вес распределяется равномерно на обе ноги? (Даже если вам кажется, что равномерно, постарайтесь сильнее опереться на одну ногу, потом вернитесь в прежнее положение. То, в каком положении вы будете чувствовать себя более комфортно, определит вашу тенденцию).

  2. Опираюсь ли я сильнее на пятки или на подушечки пальцев? (Это поможет определить, наклоняетесь вы вперед или назад.)

  3. Опираюсь ли я больше на наружную или на внутреннюю часть стопы? (Заметьте: это может быть для каждой стопы по-разному. Так, левая ступня может иметь опору на наружную, а правая — на внутреннюю часть.)

  4. Выпрямляю ли я с силой колени от избытка напряжения, или они расслабляются и подгибаются?

Если, задав себе один из перечисленных вопросов, вы обнаружите тенденцию к нарушению баланса, целесообразно на короткое время сознательно усилить эту тенденцию, чтобы почувствовать, насколько сильно напрягается все тело.

Другими словами, если, к примеру, вы склонны больше опираться на левую ногу, причем на наружную часть стопы, то увеличьте сознательно этот упор. Через несколько минут возникает ощущение, что все тело потеряло равновесие. Это ощущение всегда до некоторой степени нам присуще, но мы его не осознаем, поскольку привычка доминирует над кинестетическим ощущением (ощущением, определяющим наше положение в пространстве). 

Желаемые изменения начинаются уже с осознания того, как мы стоим.


Как научиться правильно стоять, не ощущая боли в пояснице, усталости, онемения...?

Начните соблюдать следующие рекомендации:

  • Ступни должны быть параллельны.

  • Ступня принимает вес тела и распределяет через эти точки опоры (см. рис 2. ниже).

  • Таз находится в нейтральном положении. Таким образом суставы находятся один на одним, ткани бедра и колена не перетягиваются.

  • Крестец расслаблен и опущен вниз, поясница в расправленном положении, не зажата.

  • Грудная клетка находится ровно над тазовыми костями.

1433944772956.jpg

Рис. 2 Три точки на ступне, которые должны касаться земли, чтобы создавался «эффект треугольника», помогающий сохранить равновесие.


Отстраивая свою позицию используйте зеркало

  • Встаньте в удобной позе с закрытыми глазами перед зеркалом.

  • Откройте глаза и посмотрите, действительно ли ваша поза отвечает требованиям, описанным выше.
     
  • Вновь закройте глаза и постарайтесь встать перед зеркалом так, чтобы тело было совершенно сбалансировано.

  • Опять откройте глаза и проверьте, соответствует ли реальности ваше ощущение.

  • Повторите все эти действия, повернувшись боком к зеркалу.

Как правильно ходить?

1.jpg

Что бы проверить правильно вы ходите или нет, проведите тест:

Понаблюдайте, устаёте ли вы после 20-30 минут прогулки нормальным шагом. Если вам после этого хочется присесть, прилечь, прислониться, значит вы перегрузили суставы и у вас нездоровый стереотип ходьбы.

Снимите себя на камеру и посмотрите: 

  • Из какой области в вашем теле вы начинаете свой шаг?

  • Насколько естественно и легко движутся ваши руки и корпус и движутся ли они вообще?

  • В каком положении ваше туловище и голова относительно вертикальной оси?

  • На каком уровне находятся ваши глаза?


Ориентируйтесь на следующие критерии при ходьбе

Здоровую походку отличают лёгкость и подвижность. Вот что пишет Моше Фельденкрайз об оптимальном движении: «Таким образом, движение оптимально и гармонично в том случае, в любой момент времени, когда каждая его составляющая выполняется с оптимальной скоростью и адекватным усилием".. 

  •  Движение начинается от таза, а не от колена.

  • Корпус, руки подвижны, в процесс включено максимальное количество мышц.

  • Взгляд направлен в горизонт.

  • Туловище находится вертикально, без отклонения назад или вперёд.
         

Звучит красиво и легко, но как этого добиться? 

  • Для начала, прислонитесь к прямому углу, поставив стопы параллельно, мягко подвернув таз и прижав поясницу к стене. Направьте свой взгляд по линии горизонта и удерживайте в течении минуты эту позицию. Затем пройдитесь по комнате поддерживая линию взгляда и делая свои привычные вещи. Таким образом вы закрепите ощущение свой новой и ровной осанки в ходьбе. 

  • Так же, вернуть ходьбе правильную биомеханику помогают комплексы волновой динамики, синхрогимнастика и соматические упражнения. 

  • И помните, что неправильная ходьба разрушает суставы. Если у Вас плоскостопие , используйте амортизирующие стельки, что бы балансировать нагрузку. 

  • В заключении, помните, что резко меняя свой двигательный стереотип, сложившийся за годы, можно создать еще большее напряжение в теле. Поэтому, используйте постепенный мягкий подход, и тело ответит Вам благодарностью и хорошим здоровьем!
 


unnamed.gif

Комментарии

0
Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий.